5 días de fuerza orientada a potencia y velocidad, no a "hipertrofia de gimnasio". Cada día tiene un bloque explosivo (máxima intención, poca fatiga), uno de fuerza principal y accesorios que cuidan el hombro y refuerzan tu patada/tracción. El Gimnasio es la base obligatoria; la Pliometría es el extra ideal para ganar explosividad para salidas y vueltas.
Regla de oro: no llegues al fallo, sobre todo en piernas. Dejá 1–2 repeticiones en reserva (RIR 1–2). En los bloques de potencia priorizá la velocidad de ejecución sobre el peso. Así llegás fresco al nado de la tarde. Si un día el nado es clave (test/serie fuerte), bajá el volumen del gym o sacá el finisher.
Cada ejercicio tiene un rango (por ej. 8–12). Funciona así: arrancá con un peso que controles en el número bajo del rango. Semana a semana sumá repes hasta llegar al número alto en todas las series con buena técnica (RIR 1–2). Cuando lo logres, subí 2,5–5 % de carga y volvé al número bajo. Repetí: eso es progresar.
Bloques de "Potencia": son la excepción. No persigas repes: mantené las repeticiones bajas (3–6) y progresá agregando un poco de carga solo si la velocidad sigue siendo explosiva. Si el movimiento se frena, bajá el peso. La calidad manda.
Core y flexibilidad: progresan por tiempo (sostené unos segundos más) o por control, no por carga.
Al lado de cada ejercicio tenés un botón con su tiempo de descanso (por ej. ⏱ 1:30). Tocalo al terminar la serie para iniciar la cuenta regresiva; suena y vibra al llegar a 0. Tocá de nuevo para reiniciarlo. Corre un solo cronómetro a la vez.
La grasa baja sobre todo con un déficit calórico moderado y sostenible sumado a tu volumen de natación. Mantené proteína suficiente (~1,6–2 g por kg de peso) para conservar músculo, y no recortes tanto que afecte tu energía para entrenar y nadar. La fuerza protege el músculo mientras perdés grasa. Hidratación + buen descanso hacen la diferencia.
Arriba elegís la categoría (Gimnasio, Core, Flexibilidad, Pliometría) y abajo el día (Lun a Vie). Tocá el cuadrito para marcar cada ejercicio como hecho: queda guardado en este dispositivo.